Cómo prevenir lesiones de tobillo en deportes de alto impacto
¿Qué podemos hacer para cuidar nuestros tobillos al practicar deportes de alto impacto? Para prevenir futuras lesiones de tobillos en deportistas es fundamental fortalecer la musculación. La clave está en la prevención activa y el cuidado constante de los tobillos. A continuación, te contamos qué consejos debemos seguir para prevenir lesiones de tobillo y los distintos tipos que existen.
Calentar y hacer estiramientos antes de ejercer cualquier actividad física
Antes de empezar con una actividad deportiva, para cuidar nuestro tobillo es esencial realizar ejercicios dinámicos de estiramiento y calentar nuestras articulaciones para preparar a nuestros músculos. De esta manera, aumentamos la flexibilidad y reducimos el riesgo de sentir molestia o dolor en el tobillo en un futuro.
Optar por un calzado adecuado
Un calzado adecuado a nuestro pie puede marcar la diferencia en la prevención de lesiones de tobillo. El insuficiente contrafuerte en el tobillo o tacón que genera el calzado puede traernos dolor de la zona al correr, inflamación del tobillo post-entrenamiento o falta de movilidad articular durante la actividad física.
Técnica correcta
Es primordial aplicar una buena técnica a tus ejercicios de fortalecimiento del músculo y las articulaciones del tobillo, para minimizar el estrés innecesario sobre ellos, garantizando un movimiento eficiente y seguro del cuerpo.
Estos tres consejos afectan de manera positiva a las articulaciones y músculos del tobillo, aportando mayor flexibilidad y equilibrio, una mejor circulación sanguínea y una mayor capacidad de reacción.
¿Cuáles son las lesiones más comunes en la gente que realiza deporte?
Inestabilidad crónica del tobillo
La inestabilidad crónica del tobillo es una de las principales patologías de dicha articulación y afecta principalmente a deportistas que pertenecen a deportes de alto impacto. Esta patología crónica proviene de una serie de esguinces de tobillos previos que no han terminado de cicatrizar al completo.
Causas
Torcedura del tobillo constante
Esto puede suceder tras una gran cantidad de veces donde el tobillo se tuerce de manera brusca y continua, durante un mal apoyo, evitando una cicatrización completa.
Déficit de fuerza muscular
Los tendones de los músculos peroneos, responsables de sujetar el tobillo, se ven debilitados debido a la poca fuerza muscular que se genera, provocando la inestabilidad crónica y un dolor incomodo continuo.
Forma de caminar
A consecuencia de una mala postura o desequilibrios mecánicos, se produce una inestabilidad crónica del tobillo.
Cómo prevenir esta lesión
Rehabilitación
La rehabilitación es crucial para seguir con la actividad deportiva. Al tener lesiones previas incompletas en la reestructuración de las articulaciones, es recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, movilidad y equilibrio para sanar las lesiones previas que generan inestabilidad crónica.
Plantillas personalizadas
Para poder corregir patrones patológicos, como la sobrecarga del eje lateral o el exceso de supinación, es imprescindible realizar un estudio biomecánico personalizado de cada paciente para poder corregirlos.
Mediación
El uso de medicamentos antinflamatorios no esteroides (NSAID), como el ibuprofeno, ayudan a reducir la inflamación y a prevenir un desarrollo de la lesión.
Fractura por estrés
La fractura por estrés constituye el 20% de las lesiones en las personas que practican atletismo, baloncesto, danza, tenis o gimnasia, entre otros deportes.
Esta fractura no es precisamente una rotura del hueso sino una fisura en este, debido a un pequeño traumatismo de fuerza repetida y excesiva sobre el tobillo.
Causas
Sobreuso del tobillo
Al realizar un impacto repetitivo del ejercicio físico sobre el hueso y los músculos, se provoca un mayor cansancio y estrés sobre estos, generando una sobrecarga de las articulaciones que dan paso a esta lesión.
Errores de entrenamiento o de técnica
Cometer errores en la técnica que se aplica, cuando se realiza una actividad física que requiere una sobrecarga de los tobillos, comporta en muchos casos la aparición de una fractura por estrés.
Cambios de superficie
Las distintas superficies en las que el pie puede encontrarse al realizar una actividad física, como pasar de una superficie blanda a una más dura en cuestión de segundos, pueden generar un desequilibrio de este, requiriendo un mayor esfuerzo y provocando un riesgo mayor de sufrir una fisura por estrés.
¿Cómo podemos prevenir esta lesión?
Uso de un calzado adecuado
El uso de un buen calzado no es tan solo durante la práctica deportiva, sino que en todo momento ayuda a aumentar la comodidad del tobillo, asegurando una mayor prevención de esta lesión en concreto.
Disminuir la intensidad de los entrenamientos
Esta estrategia es clave para prevenir las fracturas por estrés en el tobillo, ya que garantiza un equilibrio entre carga y descarga del hueso, una recuperación ósea sana y necesaria, y una relación más cercana entre mente y cuerpo.
Buena alimentación
La agregación de alimentos con vitamina D y calcio a tu dieta ayuda a mantener unos huesos fuertes y saludables. Unos huesos robustos son más capaces de soportar las cargas repetitivas y los impactos que pueden llevar a fracturas por estrés en el tobillo.
Tendinitis
La tendinitis es la inflamación de un tendón que rodea la articulación, en este caso del tobillo, debido a un uso excesivo o movimientos repetitivos. Común en corredores y deportistas, principalmente en actividades que involucran correr o saltar repetidamente.
Existen dos tipos de tendinitis en la zona del tobillo, la conocida como talón de Aquiles (es el tipo de tendinitis de tobillo más frecuente) y la tendinitis de los tendones peroneos. Ambas generan un fuerte dolor y sensibilidad en la zona del tobillo donde se encuentran.
Causas
Anomalías estructurales
La forma de tu pie puede determinar los movimientos que se realizan al andar o correr. Las personas con pies planos suelen tender a girar el pie hacia adentro al caminar, mientras que aquellas personas que tienen los arcos muy altos giran el pie hacia afuera.
La manera en que el peso se distribuye en el pie se ve alterada por ambas condiciones aumentando la tensión sobre los tendones y en consecuencia el riesgo de tendinitis en el tobillo.
Técnica inadecuada
Si la manera en la que realizamos los ejercicios físicos en el que el tobillo se ve sometido, es errónea e inadecuada, puede provocar un aumento del estrés en los tendones del tobillo, provocando lesiones leves que pueden desencadenar en otras más graves.
Microtraumatismos
Un microtraumatismo o rotura tendinosa pueden dar paso a una lesión más grave como una tendinitis.
Cómo prevenir esta lesión
Calentamiento
Calentar los músculos y tendones antes de dar comienzo a tu entrenamiento, permite realizar más esfuerzo y mantener de manera más eficaz las cargas a las que se ve sometido el tobillo, disminuyendo el riesgo de futuras lesiones.
Fortalecimiento y progresión gradual
El hecho de fortalecer los músculos y tendones de tu tobillo progresivamente, aumentando poco a poco la intensidad y duración de la actividad física, evita en gran parte la exposición del tobillo a un sobreuso que puede desencadenar en una lesión como la tendinitis.
Deportes que pueden provocar lesiones de tobillo
Las personas que practican deportes de alto impacto, tienen por estadística, un riesgo más alto de sufrir este tipo de lesiones, debido a la importante función en el movimiento y equilibrio que tiene el tobillo en estos casos.
Fútbol
El tobillo en el fútbol representa un 20% de las lesiones sufridas por los jugadores. Tanto los movimientos rápidos y bruscos y los cambios de velocidad que se realizan en el fútbol hacen que este deporte sea un deporte de alto riesgo para las lesiones de tobillo.
Atletismo
Los ejercicios más comunes en el atletismo, como los saltos de distancia o las carreras de velocidad, someten al tobillo a un gran estrés. Correr en superficies irregulares, aumenta el riesgo de torceduras.
Baloncesto
Las lesiones de tobillo, especialmente los esguinces, son muy frecuentes en el baloncesto. El riesgo aumenta en este caso cuando se cae sobre el pie de otro jugador después de un gran salto, lo que puede provocar una torcedura del tobillo.
Existen miles de maneras para prevenir lesiones de tobillo, sin embargo, es trascendental personalizar el enfoque que se da en el tratamiento y prevención según las necesidades individuales y la causa específica de la lesión de tobillo.
Si sientes alguna molestia inusual y prolongada, ¡no dudes en contactar con nosotros hoy mismo! En la clínica de la Dra. Núria Urquiza, contamos con grandes profesionales en traumatología deportiva y podemos ayudarte a resolver las necesidades traumatológicas con el mejor tratamiento personalizado.
