Ejercicios de hombro para mejorar la movilidad

El hombro es un conjunto de articulaciones complejo y flexible. Se puede ver afectado por lesiones como los esguinces, desgarros del manguito rotador o distensiones.

Para evitar estas posibles lesiones y ganar rango de movimiento, estabilidad o fuerza en el hombro, podrás implementar algunos ejercicios para mejorar la movilidad y fortalecerlo.

Si quieres mejorar la salud de tus hombros y conocer los mejores ejercicios de movilidad de hombro, ¡quédate a leer este post!

Empezamos.

Los mejores ejercicios para fortalecer el hombro

El hombro está formado por tres huesos: el omóplato (escápula), el húmero (hueso de la parte superior del brazo) y la clavícula. Éste se mantiene unido gracias a los músculos, tendones y ligamentos que lo conforman.

Tener una buena movilidad de los hombros será esencial para, no solo mantener unos hombros sanos, sino para que no desarrollen dolor o patologías degenerativas a largo plazo.

Te contamos algunos de los mejores ejercicios que podrán resultar útiles para proteger y fortalecer los hombros, o para implementar como rehabilitación después de una lesión o cirugía.

Aun así, siempre recomendamos seguir las indicaciones del profesional que lleve tu caso.

Flexión de hombro:

-Prayer: debes arrodillarte y apoyar las manos y la cabeza en el suelo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. ¿Cómo saber si lo estás haciendo bien? Tendrás que sentir un estiramiento en el hombro o la espalda alta o baja.

-Front rack fixer: también deberás arrodillarte y colocar los codos y la cabeza sobre un cajón. Sujeta una pica o barra de PVC en supinación y, a la vez que intentas llevar el torso hacia el suelo, trata de aumentar la flexión de codo. Deberás sentir un estiramiento en la zona posterior del brazo, es decir, en el tríceps, y/o en la zona posterior o inferior del hombro.

-Banded lat stretch: cuelga una goma de una barra alta y agárrala con una mano, manteniendo el brazo por encima de la cabeza. Semiflexiona la pierna del lado contrario y arrodilla la otra, cruzándola por detrás hasta sentir un estiramiento en ese costado.

Abducción horizontal:

-Doorway stretch: colócate en un squat rack estrecho, entre dos pilas de cajones o bajo el marco de una puerta, y coloca una mano y antebrazo en cada uno de los laterales de la estructura. Mantén los brazos en esa posición y adelanta el torso hasta sentir un estiramiento en la zona pectoral o del hombro.

-Side to side prayer: primero deberás arrodillarte, colocar las manos en el suelo, una bajo el hombro y la otra abierta hacia el lateral. A continuación, baja el hombro de la mano abierta hacia el suelo, mientras la cara mira hacia el lado contrario. Deberás ir alternando lados y sentir un estiramiento en la zona anterior del hombro.

Aducción horizontal:

-Crossed prayer: arrodillado, cruza un brazo por delante del cuerpo, con el dorso de la mano tocando el suelo. Asimismo, acerca los hombros al suelo.

Tendrás que sentir un estiramiento en la zona lateral y/o posterior del hombro.

Abducción vertical:

-Snow angels on foam roller: sitúate tumbado en el suelo boca arriba con un rulo de movilidad bajo el centro de la espalda longitudinalmente, o alguna otra estructura que eleve la espalda. Coloca los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el techo y desliza los dorsos de las manos por encima de la cabeza. Deberás sentir un estiramiento en la zona del pecho y/o en la zona anterior del hombro.

Rotación externa:

-PVC external rotation: sujeta la pica o el PVC con la palma de la mano hacia abajo y con el extremo largo de la pica hacia fuera. Dobla el codo y coloca la pica en éste.

Con la otra mano, agarra el extremo libre de la pica, forzando suavemente la rotación externa del hombro. Seguramente sentirás un estiramiento en la zona posterior del hombro.

Rotación interna:

-Ejercicios con pica: manténte de pie y coloca la pica en la zona baja de la espalda. Deberás agarrarla fuertemente con las manos hacia atrás. Sube ambas manos hacia arriba, sin soltar la pica.

Extensión torácica:

-T-opener: túmbate en el suelo, coloca el rulo de movilidad transversalmente, bajo la espalda, en la zona torácica. Extiende ambos brazos por encima de la cabeza y deja que la zona torácica se arquee. Relaja la zona y deja que el movimiento avance al soltar aire.

-Cat and cow: colócate en cuadrupedia con las rodillas apoyadas. Lleva la mirada hacia arriba, extendiendo la columna torácica y, a continuación, dirige la mirada hacia el ombligo, curvando la zona torácica.

Beneficios de los ejercicios para fortalecer el hombro

Los principales beneficios que podrás obtener gracias a los ejercicios para fortalecer los hombros son:

-Mejorarás la estabilidad de la articulación del hombro.

-Fortalecerás el manguito de los rotadores.

-Incrementarás la fuerza en el hombro.

-Fortalecerás las uniones músculo-tendinosas.

-Corregirás los desequilibrios musculares.

-Evitarás lesiones y dolor en los hombros.

Además, conseguirás realizar los ejercicios con mayor facilidad y mayor rango de movimiento.

¿Cómo prevenir las lesiones de hombros?

Cuando hablamos de los hombros, por el pequeño y estrecho espacio que existe entre el acromion y la cabeza del húmero, pasan muchos músculos y tendones que hacen posible la movilidad de la articulación. 

Al levantar el brazo por encima de la cabeza, este espacio se ve reducido y estas estructuras blandas sufren mucha presión.

Algunos deportes y actividades repetitivas provocan un desgaste en los tejidos blandos, se irritan e inflaman, provocando dolor. 

El entrenamiento de fuerza, con ejercicios específicos como los explicados anteriormente, podrán ayudar a prevenir estos problemas y lesiones. Además, lograrás aliviar los síntomas y evitar una posible cirugía.

En definitiva, la implementación y ejecución de estos ejercicios de hombro será primordial para mejorar la movilidad de éstos.

Si necesitas fortalecer tus hombros, o presentas molestias o una lesión en esta zona que te impiden entrenar con normalidad, estaremos encantados de ayudarte y tratar tu caso de forma personalizada.

¡No dudes en contactarnos y preguntar cualquier duda que puedas tener! Pide una cita aquí.