Dolor de rodilla al correr: posibles causas
¿Alguna vez has sentido dolor de rodilla al correr? Es un dolor que puede tener diferentes causas y, aunque se trate tan sólo de una molestia, puede ser verdaderamente molesto en nuestro día a día.
Por eso en este post no solo te contamos las causas más comunes del dolor de rodilla al correr, sino que te damos una serie de consejos para prevenirlo y ejercicios para aliviarlo.
¡Léelos atentamente!
POSIBLES CAUSAS DEL DOLOR DE RODILLA AL CORRER
Como ya hemos mencionado, las causas del dolor de rodilla al correr pueden ser muy variadas. Por eso, si el dolor persiste o es demasiado molesto, lo mejor es que acudas a un especialista para poder obtener un diagnóstico más concreto.
Algunas de estas causas son:
1. Desalineación de la rótula
Una de las causas del dolor de rodilla al correr puede ser la desalineación de la rótula. Cuando la rótula no se mueve correctamente en el surco femoral, puede causar fricción y dolor. Esto puede deberse a desequilibrios musculares, donde ciertos músculos de la pierna son más fuertes o más débiles que otros, tirando de la rótula fuera de su alineación natural.
2. Técnica incorrecta
Una técnica incorrecta a la hora de correr o hacer footing es otra causa muy frecuente de dolor de rodilla. Esto incluye el sobrepaso (dar pasos demasiado largos), correr con los pies demasiado hacia adentro o hacia afuera, o una postura incorrecta del cuerpo en general, causando una tensión innecesaria en las rodillas.
3. Calzado inapropiado
El uso de un mal calzado o zapatillas desgastadas puede contribuir significativamente al dolor. Tanto las zapatillas que no proporcionan suficiente soporte o amortiguación como el desgaste desigual de las suelas pueden aumentar el impacto en las rodillas con cada paso.
4. Superficies duras o irregulares
Correr sobre superficies duras como el asfalto, o terrenos irregulares como caminos de montaña, puede aumentar el riesgo. Estas superficies no absorben adecuadamente el impacto de cada zancada, transmitiendo una mayor fuerza a las rodillas. Además, pueden causar movimientos inesperados que provoquen lesiones deportivas.
5. Falta de calentamiento y estiramiento
No realizar un calentamiento adecuado antes de correr y no estirar después puede provocar también este dolor. El calentamiento prepara los músculos y las articulaciones cuando vamos a realizar un entrenamiento, mientras que el estiramiento después del ejercicio ayuda a reducir la rigidez y prevenir la inflamación, por lo que ambos son indispensables.
6. Sobreentrenamiento
Incrementar demasiado rápido la intensidad, duración o frecuencia del entrenamiento puede causar dolor tanto en la rodilla como en otras articulaciones. Al no permitir que tu cuerpo se adapte adecuadamente, corres el riesgo de sufrir microtraumas acumulativos que pueden llevar a diferentes lesiones.
7. Otras desalineaciones corporales
Los pies planos o arcos demasiado altos pueden alterar la forma en que el peso del cuerpo se distribuye al correr, aumentando el estrés en las rodillas. Estos problemas pueden requerir el uso de plantillas ortopédicas para corregir la alineación y reducir el dolor, por lo que si el dolor es algo recurrente lo mejor es acudir a un especialista que analice la situación.
PARTES DE LA RODILLA QUE DUELEN AL CORRER
Dolor debajo de la rodilla al correr
El dolor en la parte interna de la rodilla al correr puede aparecer por varias causas. Esta área incluye estructuras importantes como el menisco o los diferentes ligamentos. Una de las causas más comunes de dolor en esta parte es la lesión del ligamento colateral medial, que puede ocurrir debido a un trauma directo o a movimientos bruscos y torceduras.
Otra causa puede ser la tendinitis, la cual provoca inflamación y dolor en la parte interna de la rodilla, especialmente al correr.
Dolor de rodilla en la parte exterior
El dolor de rodilla en la parte externa al correr a menudo está relacionado con el síndrome de la banda iliotibial (ITBS). La banda iliotibial es un tejido grueso que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Cuando se inflama, puede rozar contra la parte externa del fémur, causando dolor y sensibilidad en la parte externa de la rodilla.
Otra causa posible del dolor en esta área es la bursitis, cuyo dolor se suele sentir más al correr en superficies inclinadas o al descender.
LESIONES MÁS COMUNES EN LA RODILLA SI CORRES
Ya te hemos mencionado algunas lesiones de rodilla comunes en corredores, como el ITBS, la bursitis o la tendinitis, pero existen otras lesiones que pueden aparecer y provocar dolor en la rodilla al correr:
Lesión del ligamento cruzado anterior (LCA)
La lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) es otra lesión común entre los corredores, aunque es más frecuente en deportes que implican cambios rápidos de dirección. Este tipo de lesión puede ocurrir debido a un mal movimiento, una torsión abrupta de la rodilla o una caída.
Lesión del menisco
Las lesiones de los meniscos son también bastante comunes en corredores, y puede ocurrir debido a un giro brusco de la rodilla, una caída o el desgaste gradual por el uso repetitivo.
Condromalacia rotuliana
La condromalacia rotuliana es el reblandecimiento y deterioro del cartílago en la parte posterior de la rótula. Esta condición puede causar dolor en la parte frontal de la rodilla y es común en corredores debido al desgaste repetitivo.
Lesiones del cartílago
Las lesiones del cartílago en la rodilla pueden ser causadas por un traumatismo directo o por el desgaste gradual.
Luxación de rótula
La luxación de rótula ocurre cuando la rótula se desliza fuera de su lugar, lo que puede ser muy doloroso y causar hinchazón e incapacidad para mover la rodilla. Esta lesión puede ser causada por un golpe directo o por un giro brusco de la rodilla.
Estas son algunas de las lesiones más frecuentes de rodilla que pueden afectar a los corredores. No obstante, es importante conocer los síntomas de cada una de ellas para poder identificarlas a tiempo y buscar el tratamiento adecuado para evitar complicaciones y garantizar una pronta recuperación.
CONSEJOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE RODILLA AL CORRER
Ya sabemos que el dolor de rodilla puede ser una molestia persistente que afecta la calidad de vida y la capacidad de realizar actividades físicas. Sin embargo, ¿puede evitarse? Aunque algunas lesiones son fruto del desgaste de las lesiones o accidentales, y no resultado de malos hábitos, existen una serie de consejos que ayudan a reducir el riesgo:
Realizar un calentamiento adecuado
Como ya sabes, el calentamiento es esencial antes de cualquier actividad física para preparar los músculos y las articulaciones. Por eso, un buen calentamiento reduce significativamente el riesgo de lesiones. Para ello incluye ejercicios de baja intensidad como caminar o trotar, seguidos de estiramientos dinámicos.
Usar calzado adecuado
El calzado correcto puede marcar una gran diferencia en la prevención del dolor de rodilla. Asegúrate de usar zapatos que ofrezcan un buen soporte, amortiguación y ajuste adecuado para tu tipo de pie y la actividad que realizas.
Evitar superficies duras
Estas superficies de las que ya hemos hablado pueden aumentar el impacto sobre las rodillas. Por eso, además de usar un calzado específico para la superficie en la que vas a trabajar, siempre que sea posible, elige superficies más adecuadas como césped, tierra o pistas de atletismo.
Escuchar a tu cuerpo
Es fundamental prestar atención a las señales de tu cuerpo. Si experimentas dolor de rodilla durante el ejercicio, detente y descansa, ya que ignorar el dolor puede agravar una lesión existente o provocar una nueva.
Practicar una buena técnica
Una técnica incorrecta durante el ejercicio puede poner un estrés innecesario en las rodillas, así que asegúrate de aprender y mantener una técnica adecuada.
Descansar de forma regular
El descanso es vital para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina de entrenamiento para permitir que tus músculos y articulaciones se recuperen antes de continuar.
Evitar el sobreentrenamiento
Por eso mismo, debes evitar el sobreentrenamiento, planificándolo de manera que incluya una variedad de ejercicios y suficiente tiempo de recuperación entre sesiones.
Mantener una buena postura
Una postura adecuada puede ayudar a distribuir el peso de manera uniforme y reducir el estrés en las rodillas, por eso es esencial para proteger todas tus articulaciones.
Incrementar gradualmente la intensidad
Si estás comenzando una nueva actividad o aumentando la intensidad de tu entrenamiento, hazlo de forma gradual, ya que un aumento repentino puede sobrecargar las rodillas y provocar dolor o lesiones.
Hidratarse correctamente
No te olvides de hidratarte bien para mantener los tejidos conectivos y las articulaciones saludables, bebiendo suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
Siguiendo estos consejos, podrás evitar en mayor medida el dolor de rodilla al correr y disfrutar de una vida activa y saludable.
EJERCICIOS PARA QUE NO TE DUELA LA RODILLA AL CORRER
Además de estos consejos también puedes añadir a tu rutina diferentes tipos de ejercicios para evitar el dolor de rodilla al correr, como por ejemplo:
Ejercicios de bajo impacto
Las actividades de bajo impacto como la natación, el ciclismo o la elíptica pueden ser menos estresantes para las rodillas mientras que fortalecen igualmente los músculos y mejoran la resistencia cardiovascular.
Ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad es crucial para mantener una buena función de las articulaciones, por eso puedes incluir estiramientos específicos para los músculos alrededor de la rodilla en tu rutina diaria. El yoga y el pilates son excelentes opciones.
Ejercicios de fortalecimiento
Los músculos alrededor de la rodilla proporcionan soporte y estabilidad, por eso es importante mantenerlos fuertes. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento son sentadillas o zancadas.
REHABILITACIÓN PARA RECUPERARTE DEL DOLOR DE RODILLA
Para poder empezar con la recuperación en caso de sufrir cualquiera de estas lesiones, los pasos recomendables a seguir son:
Evaluación
Antes de iniciar cualquier tratamiento, lo primero es ser evaluado por un profesional especialista en traumatología deportiva. Así se podrá determinar la causa y definir un tratamiento.
Reposo
Para empezar el tratamiento es esencial guardar reposo para dejar descansar la articulación y aliviar los síntomas. Aplicar hielo y elevar la pierna puede ayudar a reducir la inflamación durante los primeros días.
Rehabilitación
Una vez la lesión está más aliviada se puede empezar a realizar sesiones de fisioterapia o rehabilitación, en las que incluir ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
En el caso de lesiones más graves, en la clínica de la Dra. Núria Urquiza somos especialistas en artroscopia, una solución quirúrgica apenas invasiva para el tratamiento de lesiones.
Prevención
Aunque el tratamiento concluya con éxito, es importante seguir los consejos que te damos en el post, así como los de tu especialista, para prevenir cualquier tipo de lesión. Así evitarás en mayor medida el dolor de rodilla al correr.
TRATAMIENTO PARA DOLOR DE RODILLA EN BILBAO
Si experimentas dolor de rodilla al correr en cualquier parte de la rodilla, es esencial abordar el problema de inmediato con el tratamiento adecuado para prevenir complicaciones mayores. En la clínica de la Dra. Núria Urquiza puedes consultar a nuestros especialistas en traumatología deportiva, los cuales te proporcionarán un plan personalizado que se ajuste a tus circunstancias.
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