Ejercicios para la tendinitis de hombro
¿Sabías que el dolor de hombro es la segunda patología más frecuente después de la lumbalgia? A su vez, el dolor de hombro es la mayoría de veces provocado por una tendinitis de hombro, ya sea del manguito de los rotadores o la porción larga del bíceps.
Una tendinitis de hombro puede ser causada por múltiples factores, desde anatómicos como de actividad (ya sea por sobreesfuerzo o sedentarismo).
¿Cómo tratar la tendinitis de hombro?
El tratamiento común para la tendinitis del hombro suele incluir reposo, fisioterapia y antiinflamatorios durante los primeros días.
Durante este tratamiento son muy importantes los ejercicios, ya que sirven para recuperar la fuerza y el movimiento de la articulación. Pero, ¿qué ejercicios son los recomendados?
A continuación te explicamos los ejercicios para la tendinitis de brazo y hombro que te pueden ayudar a recuperarte y a evitar recaídas.
Son una serie de ejercicios que puedes realizar en casa para aliviar el dolor y la rigidez de la articulación. No obstante, recuerda que si el dolor es intenso o persistente, lo mejor es que acudas a un especialista.
Ejercicios de calentamiento
El calentamiento es lo primero que debes realizar antes de cualquier actividad física (tanto si estás lesionado como si no). Deberás empezar con ejercicios muy suaves y lentos, para activar la zona.
Hay gente que se preocupa mucho sobre la carga (si añadir algo de peso o no), pero es más importante que realices bien los movimientos para que la articulación se mueva debidamente y no te hagas daño. La carga podrás aumentarla, sin excederte, progresivamente y lo suficiente como para que notes que estás calentando los músculos.
Entonces, dentro del calentamiento, ¿qué ejercicios son los más usados para tratar una tendinitis de hombro?
Movimientos circulares
Comienza con movimientos circulares suaves de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Realiza estos círculos lentos, sin prisas, para preparar la articulación del hombro. Este ejercicio activa los músculos de la zona y mejora la movilidad sin causar tensión excesiva.
Movimientos de péndulo
Inclínate hacia adelante, apóyate en una mesa con el brazo no afectado, y deja que el brazo afectado cuelgue relajado. Haz movimientos de péndulo, balanceando el brazo en círculos pequeños. Es un ejercicio excelente para tendinitis de hombro porque permite que la gravedad haga el trabajo, sin ejercer demasiada presión sobre el hombro.
Ejercicios de estiramiento
El estiramiento también es esencial a la hora de realizar ejercicios para la tendinitis de hombro, ya que nos ayuda a recuperar la amplitud de movimiento.
El objetivo es ir aumentando ese rango de movimiento, pero recuerda en todo momento que estos ejercicios no tienen que doler, aunque sí puedes notar cierta rigidez.
¿Y qué ejercicios de estiramiento recomendados para tendinitis de hombro hay?
Estiramiento del manguito rotador
Siéntate con la espalda recta y cruza el brazo afectado a través de tu pecho, sosteniendo el codo con la mano opuesta. Mantén esta posición unos segundos.
Estiramiento con goma elástica
Agarra la goma y pásala por detrás de tu espalda, agarrando un extremo con cada mano. Estira el brazo afectado suavemente hacia arriba mientras tiras del extremo inferior con el otro brazo. Este ejercicio es ideal para mejorar la flexibilidad y la movilidad del hombro con tendinitis.
Si no tienes una goma elástica en casa puedes usar una toalla.
Estiramiento de pectorales en la pared
Coloca el antebrazo contra una pared y gira el torso hacia el lado opuesto, estirando los pectorales. Este estiramiento es especialmente útil para aquellos cuya tendinitis se extiende hasta el pecho o tienen una postura encorvada.
Ejercicios de fortalecimiento
El fortalecimiento muscular es fundamental para prevenir futuras lesiones y mejorar la recuperación de la tendinitis. Estos ejercicios deben realizarse una vez que el dolor ha disminuido y la articulación ha recuperado parte de su movilidad.
Al igual que con los de calentamiento, es más importante realizar bien la técnica que incorporar demasiado peso de golpe. Recuerda que el sobreesfuerzo es uno de los factores que provocan la tendinitis.
Elevación lateral con mancuerna
Con una mancuerna ligera (o una mochila con algo de peso ligero, si no la tienes) levanta el brazo afectado lateralmente hasta la altura del hombro, manteniendo el codo ligeramente doblado. Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro.
Flexiones de pared
Colócate de pie frente a una pared y realiza una versión suave de las flexiones. Este movimiento es una forma efectiva de empezar a trabajar el fortalecimiento del hombro sin cargar demasiado peso.
Otros ejercicios con banda elástica
Las bandas elásticas permiten realizar movimientos controlados que no sobrecargan el hombro. Puedes empezar con ejercicios de rotación externa e interna, ideales para mejorar la fuerza del manguito rotador.
Consejos para mantener la rutina de ejercicios para la tendinitis de hombro
¿Cómo hacer que los ejercicios para tendinitis de hombro funcionen para ti? Aquí te damos algunas preguntas que suelen ser frecuentes y que te pueden ayudar a que tu rutina sea efectiva:
¿Cuántas repeticiones se recomiendan?
Para cada ejercicio, lo mejor es realizar entre 10 y 15 repeticiones, dependiendo de cómo se sienta tu hombro. Ten en cuenta que cada tendinitis es diferente, y que la única forma de guiarte es escuchar a tu cuerpo.
Empieza con series pequeñas e incrementa las repeticiones a medida que te sientas más cómodo y fuerte. No fuerces más allá del rango de movilidad que tu cuerpo puede manejar.
¿Es normal sentir dolor?
No. Es completamente normal sentir algo de rigidez durante los ejercicios, pero no debería haber dolor intenso. Si experimentas dolor agudo, detén el ejercicio de inmediato y consulta a un especialista.
Si es un dolor muy leve debido a la rigidez, ve aumentando la dificultad y el rango de movimiento gradualmente, conforme tu cuerpo lo tolere.
¿Y si no se me quita el dolor de la tendinitis?
Si después de seguir estos ejercicios y recomendaciones el dolor persiste, lo más recomendable es que te pongas en manos de un traumatólogo. En algunos casos, puede ser necesario complementar los ejercicios con fisioterapia, tratamientos como la terapia de ondas de choque o incluso evaluar opciones quirúrgicas como la artroscopia.
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